Le rituel du coucher : améliorer le sommeil chez les enfants

Dans notre société actuelle, le temps de sommeil a tendance à être négligé, chez les enfants comme chez les adultes. Il est vu comme une perte de temps. On estime d’ailleurs aujourd’hui que plus de 30 % des enfants ne dorment pas suffisamment (Trosman & Ivanenko, 2021). C’est pourtant une fonction vitale de l’organisme.

Pendant que le corps est au repos, l’organisme se régénère, répare les tissus, stimule les défenses immunitaires. Le cerveau, lui, subit un temps de repos mais aussi un temps d’éveil, favorisant les processus d’apprentissage et de mémorisation. Le sommeil permet également de récupérer de l’énergie, de réguler l’humeur ainsi que le taux de glycémie.

Chez les enfants, le sommeil joue un rôle déterminant dans le développement physique et cognitif, dans la production de l’hormone de croissance. Il est donc essentiel que les enfants dorment suffisamment.

Selon la National Sleep Foundation (NSF), organisme de recherche américain sur le sommeil, le temps de repos est fortement corrélé à l’âge. Après de nombreuses recherches, ils ont donc établi des recommandations de temps de sommeil, illustrant ainsi ce qu’est le temps de repos idéal, mais aussi à quoi correspond le manque de sommeil.

Les besoins en sommeil ne sont toutefois pas forcément en adéquation avec le temps de sommeil effectif, provoquant alors un manque de repos. Les problèmes de sommeil chez les enfants sont le plus souvent : des difficultés à trouver le sommeil (plus de 20 à 30 minutes), des réveils en milieu de nuit (cauchemars, terreurs nocturnes, parasomnies), un réveil trop tôt.

Mais pourquoi les enfants souffrent de ces perturbations ? D’après Olga Shemyatovskaya, les causes les plus fréquentes, particulièrement dans le cas des difficultés d’endormissement, sont :

• le manque d’activité physique : le temps de veille est trop court pour l’enfant, il n’a pas eu le temps de se fatiguer ;
• trop d’activité physique : le temps de veille est trop long, il est trop fatigué ;
• la surexcitation : il vient de vivre ou a vécu pendant la journée de fortes émotions, qu’elles soient positives (excitation liée aux jeux) ou négatives (quelque chose lui a fait peur) ;
• une douleur ou gêne physique : maux de ventre, démangeaisons, nez bouché ;
• le non-respect de certaines habitudes liées au coucher : l’enfant s’est habitué au sein ou à tenir la main de son papa, et les parents ne sont pas présents.

Mais depuis quelques années, de nombreuses études soulignent de plus en plus l’impact de l’utilisation des écrans sur le sommeil, que ce soit chez les adultes ou chez les enfants. Il apparaît que la lumière bleue émise par ces appareils perturbe le rythme circadien, un risque augmenté de 147 % si l’utilisation de ces écrans se fait dans le noir, avant de se coucher.

L’exposition aux écrans a non seulement un impact sur les difficultés à trouver le sommeil, provoquant un endormissement tardif, mais réduit également la durée totale du sommeil, tout en affaiblissant sa qualité. Elle atténue en effet la production de mélatonine, l’hormone du sommeil.

De plus en plus de chercheurs ont remarqué que la durée totale de sommeil des enfants a diminué au cours de ces dernières années. On considère aujourd’hui que les enfants dorment en moyenne 50 minutes de moins par nuit qu’il y a 20 ans, et les écrans sont les principaux coupables.

Il apparaît donc crucial de pouvoir gérer le temps d’exposition aux écrans chez les jeunes.

Si votre enfant rencontre des problèmes de sommeil, il convient donc d’en limiter les principales causes, et cela passe notamment par l’adoption de bonnes pratiques favorisant le repos.

Tous les spécialistes du sommeil s’accordent à souligner l’importance du rituel du soir, particulièrement chez les enfants. Suivre ce rituel permettra à l’enfant de s’endormir seul (ou se rendormir pendant la nuit), mais crée également des associations positives entre ce rituel et le moment d’aller se coucher, ce qui rend le moment agréable au lieu de le vivre comme une punition ou comme une séparation difficile.

Les habitudes répétées encouragent par ailleurs une forme de conditionnement : en suivant les étapes de la routine du dodo (se laver les dents, se mettre en pyjama, aller faire pipi, fermer les volets ou tirer les rideaux), le corps commence à automatiquement glisser vers le sommeil.

Voici donc quelques étapes à suivre qui peuvent aider à l’endormissement et à la qualité du sommeil :

• Avant l’heure du coucher, optez pour des activités calmes qui favorisent la détente (lecture, dessin, bain) et évitez les activités excitantes (les chatouilles par exemple).
• Repérez les signes de fatigue de votre enfant (il bâille, se frotte les yeux). C’est le moment de le coucher. Le mettre au lit s’il n’est pas fatigué parce que cela correspond aux horaires familiales aura pour conséquence de le laisser éveiller dans son lit pendant parfois plus de 30 minutes. Or, le lit doit être associé au sommeil. Veillez donc à respecter le rythme de votre enfant.
• Diminuez l’intensité de la lumière dans sa chambre et privilégiez les lumières chaudes.
• Ne le laissez pas utiliser les écrans avant le coucher.
• Baissez l’intensité sonore. Il ne s’agit pas que la maison soit totalement silencieuse, mais la chambre de l’enfant doit être calme. Modérez le volume de votre voix en lui parlant au moment du coucher.
• Atténuez la séparation du coucher par une activité calme (lecture d’une histoire, câlins, bisous, berceuse), mais qui doit rester courte.
• Utilisez des objets de transition, comme les doudous, ou un foulard qui vous appartient, pour aider à l’endormissement et à se rendormir en cas de réveils nocturnes.
• Quittez la chambre pendant que votre enfant est encore réveillé en lui souhaitant bonne nuit. Il est mieux qu’il apprenne à s’endormir seul, notamment pour les cas de réveils nocturnes.

Lors de réveils nocturnes, ne vous précipitez pas. Les enfants font du bruit pendant leur sommeil, cela ne veut pas dire qu’ils sont réveillés. Si les bruits persistent, allez le voir mais pour un court instant, en réduisant les stimulations (évitez d’allumer la lumière, et parlez-lui à voix basse pour le rassurer).

Rappelez-vous également que l’environnement joue un rôle sur le sommeil. Il faut que sa chambre soit un lieu calme, où il ne fait pas trop chaud (si possible, pas plus de 20°), éloignée des bruits et où il se sent en sécurité.

Si ces problèmes de sommeil ne peuvent pas être corrigés par l’adoption de ces mesures, n’hésitez surtout pas à consulter un médecin. Pour pouvoir rendre compte de la situation, vous pouvez utiliser un calendrier du sommeil, téléchargeable sur le site de l’Association française de pédiatrie ambulatoire, vous permettant de noter les perturbations pendant une dizaine de jours, facilitant la communication avec le médecin.

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